小学生にも実践できる走りのトレーニング
足を速くするには、「足を速くする方法」で解説したとおり、いくつかのポイントがありますが、ただ理解しただけでは不十分です。
やはり実際に何回もトレーニングを積んで、意識しなくても自然に正しい動きができるようにしなければなりません。
では、足を速くするための具体的なトレーニングには、どのようなものがあるのでしょうか。
どんなに正しいトレーニングでも、陸上選手が実践しているような高度な練習では、子供にとっても、子供を指導する親にとっても敷居が高すぎます。
そこで、子供の足を速くするのに効果的、かつ初歩的で分かりやすいトレーニングに絞って紹介したいと思います。
縄跳び
縄跳びは、手と足を連動させる感覚を養うのに役立ちます。
また、腰や膝を曲げずに、かかとをつけないで跳ぶのがポイントなので、リズム感よく身体を弾ませることができるようになります。
以前、川崎フロンターレのジュニアチームでは縄跳びを練習に取り入れていて、試合前のアップでもよくやっていましたね。今でもやっているのかな？
とりわけ後ろ回しが足を速くするのに効果的です。
安物の縄跳びはクセがつきやすく、飛んでいる最中に足に引っかることが多いので、余計なストレスになります。
JNF日本なわとび競技連盟公認のasics（アシックス）の縄跳びならクセがつきにくく、飛びやすいのでおすすめです。
こちらは子供の練習用に購入したasics（アシックス）クリアートビナワジュニア 91-230。快適です。
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スキップ
全身の力を抜いてリズミカルに行うのがポイントです。
手と足を動かすタイミングが合わせられるようになり、弾む感覚が身につき、ストライドが伸びるようになります。
スキップにはいくつか種類がありますが、小学生の場合は「大きく高く跳ぶスキップ」と「前に速く跳ぶスキップ」の2種類を練習するとよいでしょう。
大きく高く跳ぶスキップ
腕と足を大きく振って、できるだけ高くジャンプしながらスキップします。
頭や体幹がブレないよう、空中でまっすぐな姿勢をキープすることがポイントです。
足だけで走るのではなく、体全体を使ったダイナミックな推進力を身につけることができます。
前に速く跳ぶスキップ
高くジャンプするのではなく、前に速く体を運ぶことを意識してスキップします。
「速く走る」とは「体を前に速く運ぶ」ということです。
練習の際には、腕や足を振っても、頭と体幹がブレないようにしましょう。
また、足振りと腕振りのタイミングがバラバラにならないよう、タイミングを合わせることがポイントです。
腕振り
足を前後に開いて、肩の力を抜き、その場で大きく速く腕振りします。腕の振りの小さい子供には特に効果的です。
斜めや横ではなく、まっすぐ前後に振れているかどうかチェックしましょう。
腕を大きく振る癖をつけることで、足だけでなく体全体を使って走れるようになります。
もも上げ
昔からあるよく知られたトレーニングですが、なんだかんだ足を速くする効果は絶大です。
腕の振りを大きく速く、ももを高く上げ、あごを引いて姿勢はまっすぐ、足をベタベタつけないようにします。
足の力のない子供はガニ股になりやすいので、まっすぐ上に上げるよう注意しましょう。
もも上げをおこなうことで、ストライドが大きくなる、ピッチが速くなる、手と足を連動させて動かせるようになるといった効果が期待できます。
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その場ジャンプ（垂直跳び）
着地の瞬間は、腰、膝を伸ばし、姿勢をまっすぐにして全身を一本の棒のようにすることで、地面からの反発力を最大限に活かします。
その場ジャンプはその感覚を養うための練習です。
こちらは、一人が補助についてドリブルするようにジャンプします。
ケンケン
姿勢をまっすぐにして片足で進みます。ストライドを伸ばす効果が期待できます。
着地したほうの足の膝を曲げないことがポイントです。
最初は難しくても、練習を積めば、片足で激しく動きながらでもバランスを崩さず進めるようになるでしょう。
「ここからあそこまで何歩でいけたかな？」とゲーム感覚でやると、子供と一緒に楽しくできますよ。
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コサックラン
弾む感覚を身に付けるのに効果的です。
足のつくポジションはつま先と親指のつけ根です。後傾にならないよう気をつけましょう。
その他
トランポリン
トランポリンは全身を一本の棒のようにまっすぐにしないと高く跳べませんので、弾む感覚を身につけるにはもってこいです。
ちなみに、日本代表の岡崎慎司選手は、ここ数年、専属コーチの杉本龍勇氏に走力アップの指導を受けていますが、最初の１〜２年はトランポリンばかりやっていたそうです。
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坂道ダッシュ
昔からある走力アップのためのシンプルな練習方法ですね。
以前、武井壮さん本人が、「マスターズ銅メダルを取ったトレーニングは坂道ダッシュだけ」と言っていたくらいなので、その効果は疑う余地はないでしょう。
ただし、小学生の場合は、正しいフォームを身につける方が大切なので、他トレーニングの補助的な位置づけと考えた方がよいでしょう。
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